бодибилдинг, фитнес, культуризм

Поиск по сайту

Разделы
Фитнес
Упражнения
Программы тренировок
Питание
Книги
Статьи
Бодибилдинг Видео
Скачать видео
Карта сайта
Читальный зал
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ↓
А.Шварценеггер ВОСПИТАНИЕ КУЛЬТУРИСТА ↓
Юрий Шапошников "Секреты Атлетизма" ↓
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями ↓

Банки и деньги

Юрий Шапошников "Секреты Атлетизма"

УПРАЖНЕНИЯ С МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3— 5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения —5—8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая трубу песком.

Каждое упражнение повторяют 15—20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение — стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь — вдох, медленно опустите вниз — выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой.

Поднимите палку вверх (выжмите) и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, опустите ее в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов — выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте.

Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

6. Исходное положение — стоя, возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально.

Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра — выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы.

9. Лягте на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх — вдох, медленно опустите на грудь — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед — выдох.

Упражнение развивает мышцы спины.

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук.

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо. В исходном положении — вдох, во время наклона — выдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх — выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча.

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы ног.

Юрий Шапошников "Секреты Атлетизма"

1. Приступая к занятиям
2. Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
3. Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
4. Упражнения для мышц брюшного пресса
5. Упражнения для развития мышц ног
6. Упражнения для развития силы и подвижности пальцев
7. Упражнения с пружинным эспандером
8. Упражнения с резиновым бинтом
9. Упражнения с гирями
10. Упражнения с эспандером
11. Упражнения с гантелями
12. Упражнения с камнем
13. Упражнения на перекладине
14. Упражнения с металлической палкой
15. Спортзабавы
16. Атлетические забавы
17. Для любознательных
18. Упражнения на самосопротивление
19. Система Мюллера
20. Динамические и изометрические упражнения Самсона

ГЛАВНАЯ
Вверх ФИТНЕС ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ КНИГИ СТАТЬИ ФОРУМ КАРТА САЙТА ССЫЛКИ
(c) tvoe-telo.ru
Copyright © 2008 - 2010 tvoe-telo.ru
Бодибилдинг, культуризм, фитнес для начинающих
email: admin@tvoe-telo.ru