бодибилдинг, фитнес, культуризм

Контрольные карточки по технике

Поиск по сайту

Разделы
Фитнес
Упражнения
Программы тренировок
Питание
Книги
Статьи
Бодибилдинг Видео
Скачать видео
Карта сайта
Читальный зал
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ↓
А.Шварценеггер ВОСПИТАНИЕ КУЛЬТУРИСТА ↓
Юрий Шапошников "Секреты Атлетизма" ↓
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями ↓

Банки и деньги


Стюарт МакРоберт

Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями


Контрольные карточки по технике

Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе "капитального пересмотра" техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на автомате - при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны.

Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.

Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы должны обратить особое внимание.

Пример контрольной карточки

Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.

  1. Мел (нанести на ладони мел).
  2. Ноги (правильно поставить ступни).
  3. Бёдра. (бёдра в правильном положении - голеностопный, тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).
  4. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
  5. Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).
  6. Медленное опускание.
  7. Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме вверх).
  8. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
  9. Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).
  10. Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).
  11. Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).

Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы "потеряли" траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.

Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.


Содержание
Вступление
Часть 1 - ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ
Выбор упражнений
Техника выполнения упражнений и травмы
Некоторые важные общие моменты
Познай своё тело
Части тела
Анатомический атлас
Адаптация к хорошей технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
Часть 2 - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
1. Разгибания спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим штанги лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибания рук
8. Становая тяга (на согнутых ногах)
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга гантели одной рукой в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Наклонный жим
14. Жим ногами
15 Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Часть 3 - ВАЖНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности
Ссылки
ГЛАВНАЯ
Вверх ФИТНЕС ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ КНИГИ СТАТЬИ ФОРУМ КАРТА САЙТА ССЫЛКИ
(c) tvoe-telo.ru
Copyright © 2008 - 2010 tvoe-telo.ru
Бодибилдинг, культуризм, фитнес для начинающих
email: admin@tvoe-telo.ru